眠れないのはその「習慣」が原因?すぐ実践できる!快眠のコツ

起きたら昨日の疲れが残ってる、いっぱい寝たはずなのに寝不足を感じてしまう・・・。
そんな朝、経験ありませんか?その原因は睡眠の質にあるかもしれません。
よい眠り・よい生活(ベタースリープ・ベターライフ)を院名とするベスリクリニック田中 伸明先生は「日中のいい活動のための質のいい睡眠」を提唱。同院で睡眠指導を担当する長田梨那先生は、1日の睡眠サイクルにあわせた、入浴や衣類の変化による体温調節に着目。
ビジネスマンを中心とした30~40代男女に、快適な生活のための良い睡眠をアドバイスしています。
お二人に、良い眠りを習慣にするためのポイントを、教えていただきました。

写真:田中明信 先生
監修:田中 明信 先生

ベスリクリニック理事長、神経内科、東洋医学専門医等。睡眠の改善は様々な治療の根本と考える。

写真:長田梨那 先生
監修:長田 梨那 先生

睡眠指導担当保健師「昼間元気に活動できるための睡眠」を目指し、指導を担う。

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起床後すぐ日光を浴びる

起きてから1時間以内の日光の刺激は、睡眠リズムを整えるためにとても効果的です。約16時間後に眠気が起こるようセットされ、夜無理なく快眠モードに入ることができます。

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姿勢を意識して日常を過ごす

1日の中で夕方は良い眠りのために、体温を上げたいタイミング。背筋や腹筋を意識して良い姿勢を保とうとすると体温の上昇に効果的です。体温をしっかりと上げて快眠に備えましょう。

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心身ともにリラックス、そんなときは副交感神経という自律神経が活発に。いい睡眠にも欠かせない副交感神経は「締め付け」から「解放」に切り替えることで優位になります。着圧ソックスの締め付けから、解放を意識した就寝用インナーへの着替えは、良質な睡眠を促す、理想的な流れです。

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着圧ソックスは入浴前までに。
入浴後は就寝用インナーの着用がおすすめ。

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知っておきたい「自律神経」について

心身の緊張とリラックスを司る器官です。集中時は緊張モードの交感神経が優位になり、休息タイムにはリラックスモードの副交感神経が優位になります。このバランスが崩れると様々な不調が現れる原因になることもあります。

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シャワーよりもお風呂がいい!
深部体温を意識して!!

良い睡眠のためには、入浴のタイミングも重要です。お湯に浸かると内臓まわりの体温「深部体温」が上昇。上昇した深部体温が下がり始めると体は眠りに入りやすくなります。体を温めるベストなタイミングは入眠の約1時間前。眠りたい時間から逆算して、いい睡眠のための準備づくりをはじめましょう。

知っておきたい「深部体温」について

体の深部にあたる内臓の温度のことを指します。眠りとの関係が深く、皮膚温度が上がる一方で深部体温が下がると、眠くなる仕組みに。就寝前に入浴などで深部体温を上げておけば、体温の降下=眠気を得られることになります。 

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基本は「頭寒足熱」

入浴などで上昇した深部体温が下がり始めると、眠気をもたらします。首・仙骨・足首など冷えると逆に交感神経を刺激し覚醒することも。頭部を冷やす、レッグウォーマーを履くなど「頭寒足熱」がおすすめです。 

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